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Suggerimenti per rimanere freschi ed energici quando ti alleni al caldo

Suggerimenti per rimanere freschi ed energici quando ti alleni al caldo


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Il riscaldatore è acceso. Come riporta la National Oceanic and Atmospheric Administration, il 2018 è sulla buona strada per diventare il quarto anno più caldo mai registrato in tutto il mondo, superato solo nel 2017, 2016 e 2015. E questo solo da gennaio a giugno. Quindi non c'è da meravigliarsi se fa un caldo fastidioso se ti alleni all'aperto o ti impegni in qualsiasi altro modo, ad esempio falcia il prato del tuo giardino.

Ma anche essere fisicamente attivi al caldo può rappresentare un rischio?

In alcuni casi sì.

Il più delle volte, il tuo corpo è abbastanza buono da regolare la sua temperatura interna.

"Il modo principale in cui il corpo si raffredda è attraverso il sudore", spiega Michelle Cleary, Ph.D., preside associata dei corsi di laurea presso la Chapman University di Orange, in California. Tuttavia, se non bevi abbastanza per tenere il passo con il fluido perso con il sudore, il tuo corpo può surriscaldarsi e disidratarsi.

Quando sei fisicamente attivo in queste condizioni, puoi iniziare a sentirti letargico, vertigini e persino nausea. In alcuni casi, la temperatura potrebbe aumentare, un possibile segno di un colpo di calore, che può essere pericoloso, anche fatale. Secondo uno studio del 2011, la pratica sportiva, l'attività fisica e il giardinaggio erano tra le cause più comuni delle visite al pronto soccorso legate al caldo.

E una nuova ricerca pubblicata su Plos Medicine suggerisce che le morti legate al calore aumenteranno. Lo studio, che ha utilizzato un modello matematico per prevedere le morti per ondate di calore in 412 comunità in tutto il mondo tra il 2031 e il 2080, ha rilevato che è probabile che il numero aumenti in modo significativo in molte aree.

Secondo lo studio, negli Stati Uniti circa 1.756 persone muoiono ogni anno a causa delle ondate di caldo. In futuro, i ricercatori prevedono da circa 2.400 decessi all'anno a circa 10.400.

Poiché i rischi per la salute dovuti al calore aumentano, è importante sapere come stare al sicuro, soprattutto se sei attivo all'aperto.


Vestiti bene e proteggi la tua pelle

Quello che indossi può aiutarti a rimanere fresco durante un allenamento estivo.

"Vuoi evitare tutto ciò che intrappola l'umidità contro la tua pelle", dice Cleary. Optare per capi leggeri e larghi che permettano al sudore di evaporare più facilmente. Inoltre, scegli colori chiari, che assorbono meno calore di quelli scuri. I poliesteri traspiranti possono aiutare a mantenere il sudore lontano dalla pelle, dove può evaporare e rinfrescarti.

Proteggiti anche dai raggi del sole indossando una crema solare con un SPF di 40 o superiore durante i tuoi allenamenti estivi all'aperto. Applicare almeno 15 minuti prima di uscire e riapplicare almeno ogni 2 ore.

Non solo una scottatura solare aumenta il rischio di cancro della pelle, ma secondo Luke Pryor, Ph.D., professore di kinesiologia presso la California State University, Fresno, può danneggiare le ghiandole sudoripare, che possono ostacolare la capacità del corpo per rinfrescarsi. .

Mantieniti idratato

Il tuo corpo è composto per circa il 60% da acqua, il che consente ai tuoi reni di filtrare i rifiuti e al tuo sangue di trasportare i nutrienti attraverso il tuo sistema. Il tuo meccanismo di sudore aiuta anche a mantenere il tuo corpo alla giusta temperatura, tra i 36,5 ei 37 gradi.

Di quanta acqua hai bisogno? L'Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini consumino circa 15 bicchieri di acqua al giorno e le donne circa 11 (di bevande analcoliche).

Tuttavia, invece di cercare di tenere traccia dei tuoi litri, Sandra Fowkes Godek, Ph.D., direttrice dell'Heat Institute presso la West Chester University in Pennsylvania, consiglia di fare affidamento sulla tua sensazione di sete per dirti quanta acqua bere. .

"Il nostro meccanismo della sete è adeguato e molto ben sviluppato", afferma Fowkes Godek. L'eccezione a questa guida sono gli adulti più anziani. La nostra sensazione di sete diminuisce con l'avanzare dell'età, quindi per le persone anziane, fare affidamento sulla sete potrebbe non essere sufficiente per mantenerle idratate.

Per quanto riguarda cosa bere, l'acqua è sempre meglio, dice Fowkes Godek. Perdiamo importanti nutrienti noti come elettroliti, come sodio, magnesio e potassio, attraverso la sudorazione. Ma la maggior parte di noi non ha bisogno di bevande sportive o altre bevande fortificate con elettroliti, poiché di solito possiamo sostituire i nutrienti persi con il sudore attraverso pasti e spuntini regolari. Altrettanto importante, le bevande sportive spesso contengono molti zuccheri aggiunti.

Le eccezioni: persone che si esercitano per più di un'ora alla volta e lavoratori che lavorano per lunghe ore all'aperto.

Quando si tratta di cibo, consumare cibi ricchi di acqua come melone, agrumi e verdure a foglia verde può aiutarti a rimanere idratato. E mentre il caldo può smorzare l'appetito, prova a fare un piccolo spuntino di circa 150-200 calorie all'ora o 30 minuti prima dell'allenamento, se non hai mangiato nelle 4 ore precedenti. Quindi fare rifornimento in un'ora dopo un allenamento.

Ore adeguate per l'attività fisica

Durante l'estate, svolgi la maggior parte dell'attività fisica all'aperto la mattina o la sera, quando fa un po 'più di fresco. Quando sei all'aperto, resta il più possibile all'ombra.

È anche importante lasciare che il tuo corpo si adatti all'esercizio o al lavoro con il caldo, afferma Douglas Casa, Ph.D., direttore esecutivo del Korey Stringer Institute presso l'Università del Connecticut, che produce ricerche e consigli sulla prevenzione dei decessi correlati. con il caldo tra atleti e lavoratori.

Ciò significa, idealmente, iniziare a lavorare lentamente fino a una sessione di allenamento a piena intensità o una giornata di lavoro. Un'analisi del 2016 ha rilevato che impiegare da otto a 14 giorni per acclimatarsi all'esercizio fisico o lavorare al caldo può essere più efficace nel ridurre al minimo lo stress da calore sul corpo. Ma questo non è sempre pratico. Tuttavia, se hai un'attività all'aperto, come una grande escursione, una corsa a lunga distanza o un grande progetto pianificato in giardino, prova a pre-lavorare per un periodo.

Gli adulti che sorvegliano gruppi di bambini, nei campi o nelle squadre sportive, ad esempio, devono assicurarsi di dare anche ai giovani la possibilità di adattarsi al caldo.

Sintomi del colpo di calore

Se noti segni di disidratazione o malattie legate al calore, come vertigini o stordimento, mal di testa, affaticamento, nausea o vomito e crampi muscolari, fai una pausa dalla tua attività, trova l'ombra o una stanza fresca e bevi acqua.

E tieni presente che mentre la capacità di affrontare il caldo e l'umidità varia da persona a persona, alcune condizioni meteorologiche richiedono precauzioni per tutti. Quindi, presta attenzione agli avvisi termici, agli avvisi e agli avvisi nella tua zona (disponibili tramite il Servizio meteorologico nazionale). Nei giorni con questi avvisi, fai molta attenzione a rimanere idratato e valuta la possibilità di modificare il tuo livello di attività o di spostare il tuo allenamento estivo al chiuso.

E fai attenzione ai segni di un colpo di calore, che può essere fatale se non affrontato rapidamente. I due sintomi più importanti sono la temperatura corporea superiore a 40 ° C e problemi del sistema nervoso centrale come perdita di coscienza, comportamento irritabile o irrazionale, sbalzi d'umore e disorientamento.

Potresti non avere un termometro a portata di mano, ma se noti uno o più dei sintomi comportamentali sopra menzionati durante un allenamento estivo in te stesso o in qualcun altro, agisci: "Abbassa la temperatura corporea il più velocemente possibile. ".

Chiedi a qualcuno di chiamare il 911 mentre raffreddi la persona. Allontanati dal calore e dal sole diretto e fai il bagno con una doccia o un bagno freddo (o usa l'acqua di un tubo da giardino o qualsiasi altra acqua disponibile se non puoi entrare in casa). Accendi un ventilatore o un condizionatore d'aria per accelerare il raffreddamento.

Di Catherine Roberts
Articolo originale (in inglese)


Video: Il digiuno intermittente 168: quando e quanto farlo? Filippo Ongaro (Luglio 2022).


Commenti:

  1. Sachio

    Chiedo scusa che ti interrompa, voglio anche esprimere l'opinione.

  2. Tracy

    Ovviamente. E mi sono imbattuto in questo.



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